Ansiedad: ¿qué es?

Escrito por Ribera Salud

La ansiedad es un fenómeno psíquico universal. Es una forma de preparar nuestro organismo y aparato psíquico para responder en las mejores condiciones ante una circunstancia amenazadora, un posible riesgo, fracaso o pérdida. Es, por tanto, una respuesta adaptativa del organismo, necesaria para la supervivencia y que se acompaña de manifestaciones físicas, mentales y comportamentales que se caracterizan por un estado de activación y alerta.

¿Cuándo se considera la ansiedad un problema?

Cuando la ansiedad deja de ser adaptativa. En general, cuando es desproporcionada y dura más que el peligro potencial, cuando se dispara en situaciones objetivamente inofensivas o sin causa aparente. En estos casos, la ansiedad, lejos de ser beneficiosa, deteriora nuestro rendimiento y requiere que la persona sea capaz de manejarla.

¿Cómo se manifiesta la ansiedad?

  • Intranquilidad o irritabilidad
  • Dificultad de concentración o atención, hiperactividad inusual
  • Temores indefinidos
  • Impaciencia excesiva
  • Disminución rendimiento intelectual, fallos de memoria
  • Cardiovascular: taquicardia, palpitaciones,
  • Respiratorio: opresión en el pecho, dificultad para respirar
  • Digestivo: sensación de nudo en el estómago o garganta, náuseas, vómitos, aerofagia, diarrea,
  • Estreñimiento
  • Aparato sexual: tenesmo urinario (deseo imperioso de orinar), disfunción, insatisfacción sexual
  • Neuromuscular: hormigueos, dolores de cabeza, temblores
  • Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo inestabilidad en la
  • marcha
  • Hipervigilancia: insomnio (de conciliación, despertares frecuentes), sueño superficial
  • pesadillas, cansancio y malestar general al día siguiente.

Recomendaciones para combatir la ansiedad:

Duerme lo necesario:

Evita estimulantes y come sano:

Haz ejercicio, disfruta del tiempo libre:

Las 8 horas de siempre más/menos Adapta la hora de irte a la cama a lo hecho ese día y lo que debes hacer mañana Prepara el descanso: lee, oye música, no cenes en exceso. No te pases con el café, el té; reduce el consumo de tabaco y alcohol Por supuesto… no tomes drogas Disfruta la variedad de los alimentos: pide consejo para hacer una dieta sana, sin obsesiones… Aprovecha el tiempo de las comidas para olvidarte de tensiones, relájate, desconecta de los problemas. Elige una actividad física moderada y constante adecuada para ti: andar un rato cada día, nadar, etc. Aprovecha los ratos de ocio: varía las actividades, disfruta de aficiones ¡Fuera la monotonía y el aburrimiento! Cuida, recupera las relaciones con las personas a las que quieres, habla de divertirte, no de los problemas. Vive el presente.

No te creas Supermán:

Intenta ser organizado/a:

Además, debes tener prioridades:

Ponte metas alcanzables y realistas y no temas reconocer si te equivocas en algo: aprende de los errores Ni tú ni nadie puede con todo, pide ayuda cuando la necesites. Planifica al máximo las tareas, intentando a la vez dejar huecos para imprevistos. Procura ahorrarte olvidos, excesivas “sorpresas, preocupaciones”. Tú estás “disponible” unas horas; en el día solo hay 24 horas, lo pendiente se irá resolviendo. No todo depende de ti: prioriza lo más importante y busca colaboración… delega y pide consejo.

No ser excesivamente negativo:

Saber decir que no:

Hacer muchas cosas bien:

Busca el lado positivo de las cosas No eres adivino. ¿Cómo puedes saber que todo va a salir mal? No empieces a preocuparte por algo hasta que no ocurra… Disfruta de las pequeñas alegrías. Si lo que te piden te parece un abuso o te genera ansiedad, tienes derecho a decir NO, de forma amable y sin sentirte mal Cada persona debe respetarte como tú respetas a todos. No seas tan exigente contigo mismo: cada día haces progresos en muchos terrenos, pequeños logros, reconócelos. No te creas que todos los demás “lo hacen todo bien y son más felices” No menosprecies tus méritos y, de vez en cuando, recompénsate… te lo mereces.

 

¿Qué técnicas psicológicas pueden ayudarte?

Son muy útiles las técnicas de relajación y, en especial, la respiración profunda o diafragmática; si logramos establecer una respiración más lenta y profunda, la ansiedad (y sus síntomas) disminuirán notablemente.  

¿Cómo realizar un ejercicio de respiración profunda? 

  • Busca un lugar agradable y tranquilo donde no te molesten.
  • Acuéstate en la cama o siéntate cómodamente en un sillón; cierra los ojos e intenta tranquilizarte unos segundos.
  • Toma el aire por la nariz, retén el aire unos instantes y, luego, suéltalo por la boca. Respira por la nariz y suelta el aire por la boca.
  • Permite que el aire no se quede en el pecho, sino que penetre hacia el estómago; es decir, intenta, en las respiraciones, no mover el pecho y sí el vientre (para esto puedes ayudarte poniéndote una mano en el pecho y otra sobre el estómago).
  • Cuenta mentalmente “uno” al inspirar y, al soltar el aire, piensa y dite a ti mismo una palabra tranquilizante (paz, relax, calma…). Sigue contando “dos” y, de nuevo, repite la palabra relajante elegida. Así, hasta diez y, después, vuelve a iniciar la cuenta. Repite la palabra relajante.
  • Permanece concentrado/a en la propia respiración; atento a cada uno de los pasos anteriores. No dejes que en tu mente entren pensamientos que te puedan perturbar. Concéntrate en la respiración.



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